VM-guld

Eftersom bloggen har varit vilande pga tidbrist så var det sen i september vi kammade hem vår efterlängtade VM pokal efter en jämn match mot Litauen. Nu är jag riktigt nöjd, EM-, VM- och OS-guld i bagaget!



- Posted using BlogPress from my iPhone

Kettlebells och trx rockar fett!

Med tanke på att jag inte har någon tid hur som helst eller att jag ej kan träna när jag vill, försöker jag träna så fort jag hittar en lucka tex när Marcus somnat. Då kör jag på intensivt 2x20 7 olika övningar i kettlebells utan någon vila mellan så att jag hinner träna i 20-30 min. Det funkar ju riktigt bra för jag blir flåsig och svettig:)

- Posted using BlogPress from my iPhone

Marcus 5 månader

- Posted using BlogPress from my iPhone

Marcus 2 månader 1 vecka

MIn sambo fixade swedräkten utan min vetskap och vilken fin överraskning det blev. Den ska han ha på sig vid varje match under VM i Sicilien. Bara dagarna kvar innan vi beger oss dit för att vinna.

MIn kondition har dock blivit bättre även om jag inte är på den nivå jag var förut, långt i från. Min explosiva styrka är ju helt borta. Det är ju rena färsk vara och man måste träna regelbundet vad gäller explosiva styrkan. Med tanke på att det är kort tid för mig att toppa formen har jag satsat på uthållighetsträning istället för explosiv styrka för att undvika skador, orka spela matcher i flera minuter samt behålla koncentrationen och rutinen.

Nu börjar det bli roligare att spela basket när man orkar :-)

21 dagar kvar till VM-premiären!!

6 veckor efter förlossningen

Snart kan jag använda mina jeans igen :-) Magen dock fortfarandrfe en bit kvar att träna bort.

Har börjat springa 2 km som uppvärmning och sedan 150-200 m intervaller x 5-10. Innan jag blev gravid sprang jag 2 km på under 10 min som uppvärmning. Idag är tiden på 10.55. Nästan en minut för mycket puh! Kör också lite fyspass emellan intervallerna eller efter intervallerna såsom pushups, knäböjhopp, utfallshopp m.m.

Har nyligen köpt redskapet TRX. Riktigt bra träning då jag kan köra varsomhelst utomhus eller inomhus push ups, rodd för övre bakre axlar och skulderbladet samt rodd för stora ryggmuskler. Man arbetar med flera muskler samtidigt t.ex mycket med bålen och balans när man kör med TRX.

38 dagar kvar till VM!!

Tre veckor efter förlossningen

Så här stor mage får man efter förlossningen. NU får jag se hur länge det tar att få en lite mer plattare mage. Jag behöver inte ha någon tvättbräda men däremot vill jag gärna att putmagen ska försvinna så att jag kan använda mina jeans igen. Jag har ju minst 20 par som jag gärna vill använda under hösten :-)

Bra magträning efter förlossningen: plankan, plankan med fitnessboll och sidoplankan i 3x45 sek, plankan dvs tårna på fitnessbollen och armarna promenerar framåt så långt man orkar så att det inte blir svanka i ryggen. 3x12 reps.

Tyvärr kan jag inte ta bilder på mig själv. Ska be sambon göra det så kan ni få se hur övningarna funkar. Jag försöker köra det två gånger om dan så fort tillfället ges.

Tre veckor sen förlossningen den 22 juni

Två dagar efter förlossningen började jag med bäckenbottenövningar där man kniper ihop från ändarmen och fram till slidan och urinröret 3x15 varje dag två-tre ggr om dan. Efter en och halv vecka började jag med höftlyft, knäböj, hälsande hunden och andra överkroppsövningar med gummiband och kettlebells.

Igår gick jag på min första basketträning men var rätt försiktig med sprints och hopp så tog det lugnt i början. Märkte att jag var riktigt sugen på att spela och jaga efter bollen:) Två månader kvar till VM i basket....hoppas jag kommer i form!! Roligast var att min son Marcus följde med till träningen:)

- Posted using BlogPress from my iPhone

Marcus 3680g 52 cm

- Posted using BlogPress from my iPhone

Vecka 39+4

Körde en helkroppsstyrketräning 2 x superset (t.ex två olika övningar för bröst m.m.) 2x15 bröst, axlar, biceps, triceps, rygg, bål och ben men med lägre tempo och längre vilopauser.

Man har mycket blod ca 50% mer i kroppen när man är gravid att man blir så trött efter bara 2 el 3 repetitioner. Har ej ryggont än så det är riktigt bra! Heja bebben!!

Rodd med gummiband

Bra övning för den breda ryggmuskeln (M. latissimus dorsi), kappmuskeln (M. trapezius), deltamuskeln (M. deltoideus, bakre del), M. infraspinatus, M. rhomboideus, M. teres major, M. teres minor och M. erector spinae.

Har man gummiband kan man träna med det hemma. Man kan jobba i högt tempo i ca 45 sek och upprepa det 2-3 gånger.

Inom kort kommer jag att visa fler övningar som man kan träna hemma.

Bra att ha utrustning hemma: pilatesboll, gummiband, vikthantlar och fot- och handledsvikter. Det finns att köpa på ergosport.se.

Knäböj med hantlar

Det känns skönt att ha pilatesboll bakom ryggen när man kör knäböjövningen speciellt när man har en så stor mage. Då utför man rätt teknik och inte böjer ryggen för mycket. 3x15reps. Primära muskler som arbetar: lårets framsida o sätesmuskler.

Jag är inne i vecka 39 och nu är det närsomhelst bäbisen kan ploppa ut :-) Babyn är så efterlängtad!

Sneda situps på pilatesboll

Inne i vecka 38.

Dagens träningsprogram: 10 min cykling, 10 min rodd (minst 2000 m på 10 min), 20 min trappmaskin o därefter sneda situps 2x15.

Traditionellt marklyft + rodd med viktskiva

Vecka 35:) Fem veckor kvar till beräknad förlossningsdag!

2x15 reps.

Muskler: ryggen, sätes o hamstrings.

Crosstraining i maskin

Är i vecka 34 :-) Konditionstränar och ser till att min puls jobbar i ca 140-160 slag per min i 30 minuter. Kör med ett intervallsprogram för att få upp pulsen.

Intervallsträning är enligt mitt tycke bästa konditionsträning om man vill förbättra konditionen förstås och det är också effektivt för fettförbränningen.

Tricepscurl och bålstabilitet på pilatesboll

Är i vecka 32 :-) Körde också axelpress på pilatesboll och bäckenbottenövningar med knip. 2-3x15reps.

Tränar hamstrings, nedre ryggmuskler och sätesmuskler

Inne i vecka 31. Jag körde 3x15 repetitioner i cirkelträning med denna övning i bilden, lårcurl i maskin, knäböj med hantlar med pilatesboll och vadpress. Så får man upp tempon och konditionen..

Gravidddd vecka 29 :-)

Hej! Nu är jag tillbaka :-)

Styrketränar hela kroppen 2 ggr och 1-3 konditionspass i veckan. Enligt rekommendationer ska man köra kondition upp till 70% ax Vo2 max. Jag har ändå kört konditionsträning upp till 70-85% av max (typ 140-165 slag per minut) ca 30-40 minuter och det har funkat jättebra Man ska egentligen inte köra så hårt för att inte få mjölksyra. Är nog tränad att det ändå går bra att få jobba lite med konditionen.

Inget löparband för mig längre, det är för tungt att springa så jag kör cykel, spinning, rodd eller trappmaskin. Man bör undvika trappmaskin för då är det mycket bäckenbottenarbete men för mig funkar det bra.

Man kan träna som vanligt fram till vecka 20 o däreffter bör man undvika vissa övningar såsom utfall, hopp, raka situps trappmaskin osv. Jag har ändå kört det ända fram till 27e veckan. Men nu undviker jag utfall, hoppövningar o raka situps. Det känns obehagligt i bäckenbotten o raka magmusklerna är inte lika starka längre, man får bara köra sneda o sido magövningar.

Jag kör 2-3 x15 repetitioner för att bibehålla min styrka och få bra uthållighet. Förr körde jag 2-4x6-8 reps dock tunga lyft.

Jag kan fortfarande köra med push ups 3x15 och då känns det som om jag bär med mig 14 kg extra i kroppsvikt (har gått upp 14 kg) och då är det verkligen jobbigt.

Kör mycket med pilatesboll också, den ger mig bra bålträning t.ex jag sitter på den och lyfter upp ett ben och samtidigt kör bicepscurl el axelpress med hantlar. Riktigt bra!

Jag siktar på att spela VM i basket för döva i september. Jag har ca 2-3 månader på mig att komma tillbaka i form efter förlossningen, dock är beräknat datum den 11 juni... Fixar jag det? Det blir spännande å se..

Push ups med satsbräda - tränar upp bröstmuskulaturen o stabiliserar bålen

Båltwist med kettlebells - bålövning 3x20-25reps

Utfallssteg med båltwist

En mycket bra funktionellsövning, de muskler som arbetar är gluteus (sätesmusklerna), Quadriceps (lårets framsida)och bålen (magen och ryggen).
Assiserande muskler som även arbetar lite är hamstrings (lårets baksida). 3x10-15reps.
Klädsel: Abercrombie & Fitch Skor: Nike Air

Diggar Core Puls

Detta pass, en mix av kondition, explosiv styrka och bålstabilitet, samt en hel del balans. Har man inga problem med välsmorda koreografin och att stå på mojängen blir detta pass hur kul som helst.. Bra träninsform om man vill ha snygga lår- och sätesmuskler :-)

Chins

Primära muskler som aktiveras är latissimus, dvs ryggen och sekundära muskler är underarmar, biceps och axlar. Jobbade med maskinen ca 8-10 repetitioner x 3 set. Mycket bra styrkeövning! MIxa gärna med max(kroppvikt) x 2-3 utan maskin en gång i veckan.

Dips

Tränar upp nedre delen av bröst, pectorals som är primära muskler. Sekundära är mitten och övre delen av bröst, triceps, axlar och övre ryggen. 8-10 repetitioner x 3 set utan stöd. Dips och chins är i mitt tycke bästa styrkeövningar, effektivt och jobbigt. Träningskläder: Nike

Basket

Basket, denna fantastiska, explosiva, fysiska, tekniska och taktiska sport har jag utövat i hela mitt liv. Man måste ha huvudet på skaft för att kunna förstå och läsa spelet och samtidigt bör man ha ett grymt bollsinne.

Jag har testat andra sporter, men tycker att basket är den svåraste sporten. Rent fysiskt måste man vara snabb, ha god spänst, samt styrka och balans i hela kroppen.

Basket är en precisionssport och man måste träna mycket för att t ex bli en bra skytt. När det gäller taktik går det i första hand ut på att kunna använda den egna styrkan mot det andra lagets svagheter.

Basket är en lagsport och då krävs förstås också samarbetsförmåga och att kunna spela tillsammans för varandra. Laget måste alltid komma i första hand och individen i andra.

De 8 SM-guld jag har i bagaget är ett resultat av stark träningsvilja och målmedvetenhet, men också en följd av att jag haft turen att spela i bra lag och haft bra tränare.

Jag har spelat på elitnivå i 18 år, från -91 till -09 och den senaste stora framgången var OS för döva (deaflympics) som vi lyckades vinna för tre veckor sedan. Målet var hela tiden att vinna OS-guld och nu har vi lyckats!

Nu trappar jag ned och siktar på att göra ett bra PT-jobb för klienter som vill träna och må bra.